ডায়াবেটিস প্রতিরোধে ব্যায়াম করুন, অস্বাস্থ্যকর খাবার এড়িয়ে চলুন

ডায়াবেটিস রোগীর খাদ্য তালিকা

বাংলাদেশে ডায়াবেটিস আক্রান্ত মানুষের মধ্যে প্রায় 97 শতাংশই টাইপ টু ডায়াবেটিসে ভোগেন। করেছে এ ধরনের ডায়াবেটিস অনেক সময় প্রতিরোধ করা সম্ভব হয়। সঠিক সময় সচেতন হলে এই রোগের ঝুঁকি কমানো যায়।

রক্তের শর্করা নিয়ন্ত্রণে রাখতে চাইলে তেমন কিছু প্রয়োজন হয় না, প্রয়োজন শুধু নিজের সচেতনতা। প্রতিদিন কয়েকটি অভ্যাস অনুসরণ করলে রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে রাখা সম্ভব হয়।

• ডায়াবেটিস প্রতিরোধ ও নিয়ন্ত্রণের কার্য করার উপায়
• ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণের স্বাস্থ্যকর খাদ্য অভ্যাস
• নিয়মিত ব্যায়াম ও শরীরচর্চার গুরুত্ব
• ওজন নিয়ন্ত্রণ কেন জরুরী
• ধূমপান, কোমল পানীয় ও অস্বাস্থ্যকর খাবার এড়িয়ে চলুন
• পর্যাপ্ত ঘুম, মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণ ও নিয়মিত স্বাস্থ্য পরীক্ষা
• লেখকের মন্তব্য

ডায়াবেটিস প্রতিরোধ ও নিয়ন্ত্রণের কার্যকর উপায়

বর্তমানে ডায়াবেটিস খুব পরিচিত একটি দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্য সমস্যা। বাংলাদেশ সহ বিশ্বের অনেক মানুষ এই রোগে আক্রান্ত। তবে সঠিক নিয়ম মেনে চললে ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে রাখা সম্ভব। টাইপ টু ডায়াবেটিসের ক্ষেত্রে স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন বড় ভূমিকা রাখে। তাই রোগটি সম্পর্কে সচেতন হওয়া এবং প্রতিদিন কিছু ভালো অভ্যাস গড়ে তোলা জরুরী। ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণের প্রথম ধাপ হলো, স্বাস্থ্যকর খাদ্য অভ্যাস মেনে চলা। প্রতিদিন নির্দিষ্ট সময়ে খাবার খাওয়া উচিত।

একবার বেশি না খেয়ে পরিমিত পরিমাণে খাওয়া ভালো। খাদ্য তালিকায় শাকসবজি, ফল, ডাল, আঁশযুক্ত খাবার এবং আস্ত শস্য রাখা রাখার চেষ্টা করুন। অতিরিক্ত চিনি, কোমল পানীয়, ফাস্টফুড ও অতিরিক্ত চর্বিযুক্ত খাবার খাবার এড়িয়ে চলা উচিত। নিয়মিত শারীরিক পরিশ্রম করা অত্যন্ত জরুরী। প্রতিদিন হাঁটা, হালকা ব্যায়াম বা অন্যান্য  যেকোনো শারীরিক কাজ, শরীরকে সক্রিয় রাখে। এতে  শরীর ইনসুলিন আরো ভালোভাবে ব্যবহার করতে পারে। দীর্ঘ সময় একটানা বসে না থেকে, মাঝেমধ্যে উঠে  কিছুক্ষণ হাঁটাচলা করা শরীরের জন্য উপকারী। 

যদি আপনার্ শারীরিক অতিরিক্ত ওজন থাকে তা ধীরে ধীরে কমানোর চেষ্টা করতে হবে। কারণ অতিরিক্ত ওজন ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণকে কঠিন করে তোলে। স্বাস্থ্যকর খাবার এবং নিয়মিত ব্যায়ামের মাধ্যমে্ ওজন নিয়ন্ত্রণ করা সম্ভব। হঠাৎ ওজন কমানোর চেষ্টা না করে ধীরে ধীরে পরিবর্তন করাই ভালো। ধূমপান শরীরের জন্য ক্ষতিকর। এটি ডায়াবেটিসের জটিলতার ঝুঁকি বাড়ায়। তাই ধূমপান সম্পূর্ণভাবে ছেড়ে দেওয়া উচিত। একই সঙ্গে পর্যাপ্ত বিশুদ্ধ পানি পান করা এবং অস্বাস্থ্যকর খাবার এড়িয়ে চলার অভ্যাস গড়ে তুলতে হবে। মানসিক চাপ রক্তের শর্করার উপর প্রভাব ফেলে। তাই স্বাভাবিক জীবন যাপন করার চেষ্টা করুন। পর্যাপ্ত ঘুম শরীরকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করে।

প্রতিদিন নিয়ম মেনে ঘুমালে শরীর ভালো ভাবে কাজ করতে পারে এবং ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণ করা সহজ হয়। ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে নিয়মিত স্বাস্থ্য পরীক্ষা করাও জরুরী। নির্দিষ্ট সময় পর পর রক্তে শর্করার মাত্রা পরীক্ষা করলে, নিজের অবস্থার পরিবর্তন সহজে বোঝা যায়। প্রয়োজনে চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী খাদ্য অভ্যাস ব্যায়াম ও ওষুধে পরিবর্তন আনা যায়। নিজের ইচ্ছামত ওষুধ বন্ধ বা পরিবর্তন করা উচিত নয়।  মনে রাখবেন, ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণ  একদিনের কাজ নয়। এটি প্রতিদিনের অভ্যাসের সঙ্গে জড়িত্। স্বাস্থ্যকর খাবার, নিয়মিত ব্যায়াম, ওজন নিয়ন্ত্রণ, পর্যাপ্ত ঘুম, মানসিক চাপ কমানো এবং সঠিক চিকিৎসকের পরামর্শ মেনে  চললে দীর্ঘদিন সুস্থ থাকা সম্ভব।

ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস অনুসরণ করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। প্রতিদিন নির্দিষ্ট সময়ে খাবার খাওয়ার অভ্যাস গড়ে তোলা উচিত। দীর্ঘ সময় না খেয়ে থাকা বা একবারে অতিরিক্ত খাবার খাওয়া ঠিক নয়। শুধু খাবারের ধরন নয়, পরিমাণের দিকেও সমান গুরুত্ব দিতে হবে। অনেকেই ভাত কমিয়ে রুটি বেশি খেয়ে থাকেন, কিন্তু অতিরিক্ত রুটি খাওয়াও উপকারী নয়। তাই সব ধরনের খাবার পরিমিত পরিমাণে খাওয়া উচিত। খাদ্যতালিকায় আঁশসমৃদ্ধ খাবার রাখার চেষ্টা করুন। লাল আটার রুটি, ঢেঁকিছাঁটা চাল এবং আস্ত শস্য শরীরের জন্য ভালো। 

এসব খাবার রক্তে শর্করার মাত্রা ধীরে বাড়তে সাহায্য করে। প্রতিদিন পর্যাপ্ত শাকসবজি খাওয়া উচিত। সব ফলে একই রকম পুষ্টি উপাদান থাকেনা। মৌসুমি ফল পরিমিত পরিমাণে খাওয়ার আগে জেনে খেতে হবে কোনটাতে কোন উপাদান কতটুকু আছে এবং সেটা ডায়াবেটিস রোগীর জন্য উপযুক্ত কিনা। আলু বেশি খাওয়া যাবে না । যদি আলু খাওয়া হয়, তাহলে ভাত বা রুটির বিকল্প হিসেবে পরিমিত পরিমাণে খাওয়া ভালো। ভাত, রুটি ও আলু একসঙ্গে বেশি পরিমাণে খাওয়া উচিত নয়।

অতিরিক্ত চর্বিযুক্ত খাবার এবং বেশি লবণ খাওয়ার অভ্যাস কমাতে হবে।  কোমল পানীয়, ফাস্টফুড ও অতিরিক্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার যতটা সম্ভব এড়িয়ে চলা ভালো। প্রতিদিন পর্যাপ্ত বিশুদ্ধ পানি পান করা উচিত। শরীরে পানির ঘাটতি যেন না হয়, সেদিকে খেয়াল রাখতে হবে। বিভিন্ন অনুষ্ঠান বা আয়োজনে অস্বাস্থ্যকর খাবার পরিবেশন করা হলে সেগুলো খাওয়ার ক্ষেত্রে সংযমী হওয়া ভালো। ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে কোনো একটি খাবার নয়, বরং সুষম ও নিয়মিত খাদ্যাভ্যাসই সবচেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ। তাই প্রতিদিন স্বাস্থ্যকর খাবার নির্বাচন করুন, পরিমিত পরিমাণে খান এবং নিয়ম মেনে খাদ্যাভ্যাস বজায় রাখুন। এতে দীর্ঘমেয়াদে রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখা সহজ হবে।

ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে নিয়মিত ব্যায়াম ও শরীরচর্চার গুরুত্ব অনেক। প্রতিদিন শরীর সচল রাখলে রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে সুবিধা হয়। ব্যায়াম করলে শরীর ইনসুলিন আরও ভালোভাবে ব্যবহার করতে পারে। তাই প্রতিদিন কিছু সময় হাঁটা বা হালকা শরীরচর্চা করা উচিত। সপ্তাহে নিয়মিত ব্যায়াম করার অভ্যাস গড়ে তুললে শরীর সুস্থ রাখতে সাহায্য করে। ব্যায়ামের জন্য কঠিন কোনো অনুশীলনের প্রয়োজন নেই। নিয়মিত হাঁটা একটি ভালো ব্যায়াম।

শুধু ব্যায়াম করলেই হবে না, দীর্ঘ সময় একটানা বসে থাকাও এড়িয়ে চলতে হবে। যারা কম্পিউটারে কাজ করেন, তারা কিছুক্ষণ পরপর উঠে দাঁড়াতে পারেন। অল্প সময় হাঁটাহাঁটি করলে শরীর সচল থাকে। টেলিভিশন দেখা বা অন্য কোনো কাজে অনেকক্ষণ এক জায়গায় বসে থাকলে মাঝেমধ্যে বিরতি নেওয়া ভালো। এতে শরীরের নড়াচড়া বাড়ে। অবসরে মোবাইল বা গেমে বেশি সময় না দিয়ে কিছুটা হাঁটাহাঁটি করা উপকারী। শরীরকে যত বেশি সচল রাখা যায়, তত ভালো অভ্যাস গড়ে ওঠে। নিয়মিত শরীরচর্চা দৈনন্দিন জীবনের একটি অংশ হওয়া উচিত।

প্রতিদিন একই সময়ে ব্যায়াম করার চেষ্টা করলে সেই অভ্যাস ধরে রাখা সহজ হয়। ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে শুধু ওষুধের ওপর নির্ভর না করে স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনও জরুরি। আর সেই জীবনযাপনের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ হলো নিয়মিত ব্যায়াম। তাই প্রতিদিন শরীরকে সক্রিয় রাখুন, অযথা দীর্ঘ সময় বসে থাকবেন না এবং সুযোগ পেলেই কিছুটা হাঁটুন। নিয়মিত এই অভ্যাস বজায় রাখলে রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে রাখা সহজ হয় এবং সুস্থ জীবনযাপন করা সম্ভব।

অতিরিক্ত ওজন ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে বাধা সৃষ্টি করতে পারে। তাই শরীরের ওজন স্বাভাবিক রাখার চেষ্টা করা জরুরি। গবেষণায় দেখা গেছে, অতিরিক্ত ওজন কমাতে পারলে রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করা সহজ হয়। টাইপ-২ ডায়াবেটিসের ক্ষেত্রে ওজন নিয়ন্ত্রণ গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। শরীরের অতিরিক্ত ওজনের সামান্য অংশ কমাতে পারলেও এর উপকারিতা বোঝা যায়। যেহেতু আপনার দৈহিক ওজন একদিনে হয় নাই, সেহেতু  একদিনে না কমিয়ে, দিনে দিনে কমানোর চেষ্টা করুন।

তাই একবারে বেশি ওজন কমানোর চেষ্টা না করে, ধীরে ধীরে স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন কমানো ভালো। ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য সুষম খাদ্যাভ্যাস অনুসরণ করা প্রয়োজন। একই সঙ্গে নিয়মিত ব্যায়াম ও শরীরচর্চার অভ্যাস গড়ে তুলতে হবে। এই দুটি অভ্যাস একসঙ্গে মেনে চললে ওজন নিয়ন্ত্রণ করা সহজ হয়। গবেষণায় আরও দেখা গেছে, স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন অনুসরণ করলে টাইপ-২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমানো সম্ভব। যারা নিয়মিত ভালো অভ্যাস বজায় রাখেন, তাদের ক্ষেত্রে ডায়াবেটিস হওয়ার সম্ভাবনাও কমে।

তাই ওজন নিয়ন্ত্রণকে কখনোই অবহেলা করা উচিত নয়। প্রতিদিনের ছোট ছোট ভালো অভ্যাস দীর্ঘ সময়ে বড় পরিবর্তন আনতে পারে। নিয়মিত পরিমিত খাবার খাওয়া, শরীরকে সচল রাখা এবং স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। ওজন স্বাভাবিক থাকলে ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণ করাও সহজ হয়। তাই সুস্থ থাকার জন্য নিজের ওজনের দিকে নিয়মিত নজর রাখা উচিত। স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের সঙ্গে ওজন নিয়ন্ত্রণের অভ্যাস গড়ে তুললে দীর্ঘমেয়াদে ভালো ফল পাওয়া সম্ভব।

ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে ধূমপান, কোমল পানীয় এবং অস্বাস্থ্যকর খাবার থেকে দূরে থাকা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। ধূমপান শরীরের জন্য ক্ষতিকর। এটি ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণকে আরও কঠিন করে তুলতে পারে। গবেষণায় দেখা গেছে, ধূমপান ছেড়ে দিলে টাইপ-২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমতে পারে। একই সঙ্গে শরীর ইনসুলিন আরও কার্যকরভাবে ব্যবহার করতে পারে। তাই যত দ্রুত সম্ভব ধূমপানের অভ্যাস ত্যাগ করা উচিত। কোমল পানীয় নিয়মিত পান করাও ভালো নয়। 

এসব পানীয়তে সাধারণত বেশি পরিমাণে চিনি থাকে, যা রক্তে শর্করার মাত্রায় প্রভাব ফেলতে পারে। তাই কোমল পানীয়ের পরিবর্তে পর্যাপ্ত বিশুদ্ধ পানি পান করার অভ্যাস গড়ে তোলা উচিত। শরীরে পানির ঘাটতি যেন না হয়, সেদিকেও খেয়াল রাখা প্রয়োজন। অস্বাস্থ্যকর খাবারও যতটা সম্ভব এড়িয়ে চলতে হবে। ফাস্ট ফুড, অতিরিক্ত চর্বিযুক্ত খাবার এবং বেশি লবণযুক্ত খাবার নিয়মিত খাওয়া ঠিক নয়।

বিভিন্ন অনুষ্ঠান বা আয়োজনে পরিবেশিত অস্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার ক্ষেত্রেও সতর্ক থাকা উচিত। এসব খাবারের পরিবর্তে স্বাস্থ্যকর ও সুষম খাবার বেছে নেওয়া ভালো। প্রতিদিনের খাদ্যাভ্যাসে ছোট ছোট পরিবর্তন দীর্ঘ সময়ে ভালো ফল দিতে পারে। তাই ধূমপান থেকে দূরে থাকুন, কোমল পানীয় কম পান করুন এবং অস্বাস্থ্যকর খাবারের পরিবর্তে স্বাস্থ্যকর খাবার বেছে নিন। নিয়মিত এই অভ্যাস মেনে চললে ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে রাখা সহজ হয় এবং সুস্থ জীবনযাপন করাও সহজ হয়ে ওঠে।

পর্যাপ্ত ঘুম, মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণ এবং নিয়মিত স্বাস্থ্য পরীক্ষা ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। প্রতিদিন পর্যাপ্ত ঘুম হলে শরীর স্বাভাবিকভাবে কাজ করতে পারে। ভালো ঘুম রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে। অন্যদিকে ঘুমের ঘাটতি হলে ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণ কঠিন হয়ে যেতে পারে। তাই প্রতিদিন নিয়ম মেনে পর্যাপ্ত সময় ঘুমানোর অভ্যাস গড়ে তোলা উচিত। মানসিক চাপও রক্তে শর্করার ওপর প্রভাব ফেলতে পারে। অতিরিক্ত দুশ্চিন্তা বা চাপ রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়িয়ে দিতে পারে। তাই মানসিক চাপ কমানোর চেষ্টা করা জরুরি। 

গভীর শ্বাস নেওয়া, ধ্যান করা বা নিজের পছন্দের কোনো কাজে সময় কাটানো মানসিক চাপ কমাতে পারে। নিয়মিত স্বাস্থ্য পরীক্ষা করাতে হবে। নির্দিষ্ট সময় পরপর রক্তে শর্করার মাত্রা পরীক্ষা করা এবং এর পাশাপাশি রক্তচাপ, রক্তের লিপিড ও শরীরের ওজনের দিকেও নজর রাখা প্রয়োজন। এতে শরীরের বর্তমান অবস্থা সহজে বোঝা যায়। ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে চিকিৎসকের সঙ্গে নিয়মিত যোগাযোগ রাখা ভালো। প্রয়োজন হলে চিকিৎসক ওষুধ, খাদ্যাভ্যাস, ব্যায়াম এবং জীবনযাপন সম্পর্কে উপযুক্ত পরামর্শ দিতে পারেন।

চিকিৎসকের নির্দেশনা মেনে চললে ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণ করা সহজ হয়। নিজের ইচ্ছামতো ওষুধ বা নিয়ম পরিবর্তন করা উচিত নয়। নিয়মিত ঘুম, মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণ এবং সময়মতো স্বাস্থ্য পরীক্ষা করার অভ্যাস একসঙ্গে ডায়াবেটিস ব্যবস্থাপনায় সহায়ক ভূমিকা পালন করে। তাই প্রতিদিন এই অভ্যাসগুলো মেনে চলার চেষ্টা করুন। দীর্ঘমেয়াদে সুস্থ থাকতে এগুলোর গুরুত্ব অনেক।

ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণের জন্য শুধু ওষুধের ওপর নির্ভর করলেই যথেষ্ট নয়। প্রতিদিনের জীবনযাপনের কিছু ভালো অভ্যাসও সমান গুরুত্বপূর্ণ। নিয়মিত সময়মতো খাবার খাওয়া, পরিমিত খাবার গ্রহণ, স্বাস্থ্যকর খাদ্য নির্বাচন এবং প্রতিদিন কিছু সময় ব্যায়াম করা রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে। একই সঙ্গে শরীরের ওজন স্বাভাবিক রাখা, ধূমপান থেকে দূরে থাকা এবং কোমল পানীয় ও অস্বাস্থ্যকর খাবার এড়িয়ে চলাও জরুরি। 

পর্যাপ্ত ঘুম, মানসিক চাপ কমানোর চেষ্টা এবং নিয়মিত স্বাস্থ্য পরীক্ষা করাও অবহেলা করা উচিত নয়। নিজের রক্তে শর্করার মাত্রা সম্পর্কে সচেতন থাকুন এবং প্রয়োজনে চিকিৎসকের পরামর্শ মেনে চলুন। ডায়াবেটিস একটি দীর্ঘমেয়াদি সমস্যা হলেও সঠিক নিয়ম অনুসরণ করলে এটি নিয়ন্ত্রণে রাখা সম্ভব। তাই একসঙ্গে সব পরিবর্তন করার চেষ্টা না করে ধীরে ধীরে ভালো অভ্যাস গড়ে তুলুন। নিয়মিত এসব অভ্যাস বজায় রাখলে সুস্থ জীবনযাপন করা সহজ হবে এবং ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণেও ইতিবাচক ফল পাওয়া যাবে।